Dit ellelange verhaal is voor een ieder die geinteresseerd is, voor mij persoonlijk is het handig om het op te schrijven zodat ik het zelf langer onthoud en hopelijk kunnen sommige mensen hier er iets mee, hoewel de meeste dingen natuurlijk basiskennis zijn.
Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn 'delen' van de calorieen. In principe zijn het gewoon al die dingen bij elkaar en ieder ding heeft dan een bepaalde waarde in calorieen.
Een koolhydraat is 4 calorieen. Als richtlijn is het dat ongeveer 45-55% van het totaal aantal ingenomen calorieen koolhydraten moet zijn. Natuurlijk zijn er ook weer twee soorten koolhydraten:
- Enkelvoudige koolhydraten, suiker is hier een voorbeeld van. Deze stof wordt razendsnel opgenomen in je bloed en is dus handig voor snelle energie, maar het is net zo snel ook weer uitgewerkt. Bij overconsumptie van deze stof maakt je lichaam teveel insuline aan en het overschot daaraan wordt weer opgeslagen als vet, niet echt bevoordelijk voor het afvallen dus.
- Samengestelde koolhydraten, bij deze stof is het risico voor een overschot aan insuline erg klein. Ook wordt deze stof geleidelijk aan in je bloed opgenomen en ben je zo de hele dag voorzien van energie, in tegenstelling tot de enkelvoudige koolhydraten die enkel een korte 'boost' geven. Deze samengestelde koolhydraten zitten in granen, fruit ed.
Een eiwit is net als een koolhydraat 4 calorieen, de eiwitten moeten ongeveer 10-15% van je totaal ingenomen calorieen zijn. Gewichtheffers, bodybuilders en andere krachtsporters nemen meestal meer omdat gezegd wordt dat het je spiergroei en de kracht in de spiervezels bevordert. Of dit waar is weet ik niet, sporters zeggen van wel, de Navy Seals en Amerikaanse voedselgedoe zeggen van niet. Echter zorgt het natuurlijk wel voor een groot deel voor de groei van je spieren en spieren nemen nou eenmaal gewicht in. Daarom neem ik meestal als richtlijn hoe ik eruit zie en hoe ik me voel, in plaats van hoeveel ik weeg, echter lijkt het op die manier dan wel dat je minder resultaat krijgt. Natuurlijk zul je met het gewone aantal eiwitten dat je op een dag 'hoort' te nemen ook gewoon goed en gezond kunnen afvallen.
En dan de vetten.. Een vet is gelijk aan 9 calorieen, vetten horen ongeveer 30% van je totale inname aan calorieen op een dag te zijn. En er zijn drie soorten vetten, echter is er ook een vierde soort die in sommige landen volledig verboden is, hier echter mag er maar een beperkt aantal gram van die stof in onze producten.
- De verzadigde vetten, die zijn o.a te vinden in vlees, melkproducten en ook tropische olien. Deze stof hoort ongeveer 10% te zijn van je dagelijkse totale inname aan calorieen. Net als bij de andere 3 soorten vetten. De 4e soort moet je zo min mogelijk zien te nemen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in o.a olijfolie, eieren, noten(olie), pinda's, avocado's en koolzaad(olie). Ook van deze stof wordt weer aangeraden dat het 10% van je dagelijkse totale inname aan calorieen is.
- Meervoudig onverzadigde vetten zijn dan weer te vinden in vis, mais, groentes, zaden en ook in sommige soorten noten. Hiervan word ook weer aangeraden dat het 10% is van je dagelijkse inname aan calorieen.
- En de vierde soort, transvetten. Deze zijn te vinden in de meeste koekjes, gebak, zoutjes en frituursnacks. Dat je ze helemaal niet moet nemen is natuurlijk overdreven, maar het wordt wel aangeraden dat je het zo beperkt mogelijk houdt.
(De omega 3 en 6 vet(zuren) zijn beide onderdeel van de meervoudig onverzadigde vetten, vandaar dat ik ze hierboven niet apart noem.)
Vitamines en mineralen zijn er eigenlijk teveel om op te noemen, de meest essentiele zal ik echter proberen neer te zetten;
- Vitamines A, D en K. De benodigde hoeveelheden van deze stoffen zijn erg klein, met voldoende zonlicht, fruit, groentes en vis kan je er wel vanuit gaan dat je er voldoende van binnen krijgt.
- Vitamine E heb je iets meer van nodig, die kan je echter wel vinden in noten, garnalen en groene groentes. De benodigde hoeveelheid is ongeveer 10 mg.
- Vitamine B1 is o.a te vinden in varkensvlees, orgaanvlees, noten en peulvruchten. Hiervan heb je ongeveer 1.0 mg tot 1.5 mg per dag nodig.
- Vitamine B2 is o.a te vinden in melk, yoghurt, gebladerde groene groentes en ook weer noten en granen. Hiervan heb je ongeveer 1-2 mg per dag nodig.
- Vitamine B3 is o.a te vinden in mager vlees, zeevruchten, melk en ook weer granen. Hiervan heb je er echter 13-20 mg per dag nodig.
- Vitamine B5 is o.a ook weer te vinden in peulvruchten, vlees, vis en granen. Hiervan heb je er ongeveer 4-8 mg per dag nodig.
- Vitamine B6 is o.a te vinden in cornflakes, bananen en levers. Hiervan heb je ongeveer 2-4 mg per dag nodig.
- Vitamine C is te vinden in de meeste groentes, citrus fruit, aardbeien en tomaten. Hiervan heb je ongeveer 60-80 mg per dag nodig.
Als je alles hierboven redelijk volgt kom je wel aan het aantal mineralen, die lijst wil ik best nog eens geven maar voor nu wordt dat me iets te veel werk. Bovendien weet ik die ook allang niet allemaal meer.. Magnesium is in ieder geval erg belangrijk en daarvan heb je er ongeveer 100-300 mg per dag nodig, dit is te vinden in o.a vis, granen, bonen en groengebladerde groentes.
Verder is veel water natuurlijk gewoon belangrijk.
Dit zijn ongeveer de richtlijnen, hoe het precies voor jou in zijn werk gaat kan de dieetist beter zeggen. Het oeroude principe van het verbranden van meer calorieen dan dat je binnenkrijgt en dat je dan afvalt geldt natuurlijk nog altijd. Succes
.