Bang om fouten te maken

Bang om fouten te maken, we hebben er allemaal weleens last van. Het kan de kop opsteken bij kleine en grote dingen, zoals angstig zijn voor fouten tijdens het geven van een presentatie, het maken van een examen, het aangaan van nieuwe sociale contacten, enzovoort. Op zich is hier niets mis mee, het zorgt ervoor dat we scherp blijven en ons best doen. Het kan echter ook voorkomen dat de angst te grote vormen aanneemt. Dat je zo bang voor fouten bent dat je alleen nog maar daarop focust en wellicht dingen gaat vermijden. Hoe kun je hiermee omgaan?

angstTen eerste is het belangrijk om te beseffen dat je niet alleen bent. Zoals gezegd heeft iedereen er weleens last van en een deel van de populatie ervaart grote tot zeer grote angst. Het kan vaak helpen door alleen al met iemand te praten die hetzelfde ervaart als jij. Probeer daarom met anderen hierover te praten en je zult vanzelf iemand tegenkomen die echt begrijpt wat je doormaakt. Het klinkt wat cliché, maar gedeelde smart is in dit geval echt halve smart.

Hiernaast kun je jezelf aanleren om fouten als iets positiefs te gaan zien. Fouten maken hoort nu eenmaal bij het leven, we kunnen simpelweg niet alles goed doen. Sterker nog, van fouten kun je ontzettend veel leren. We hebben de neiging om te denken dat mensen die succesvol zijn, dit zonder problemen hebben bereikt. Het is echter zo dat ook deze mensen veel dingen fout hebben gedaan en hier steeds weer waardevolle informatie over wat wel en niet werkt eruit hebben kunnen halen. Juist door fouten te maken kom je verder en leer je meer.

Bedenk voor jezelf eens een tiental manieren waarop je kunt reageren op het maken van een fout. Dit mag zo gek zijn als je wilt. Je kunt bijvoorbeeld een buiging maken naar de mensen bij wie het mis ging, jezelf voor de kop slaan, jezelf een compliment geven over de geweldige fout die je nu weer hebt gemaakt. Probeer ze allemaal eens uit. Door welke voel je je beter en waar leer je het meeste van? Schrijf ook elke dag eens op wat je beste fout van die dag is geweest. Je zult op een gegeven moment merken dat fouten maken zelfs een leuke kant kan hebben.

Je ontkomt er nu eenmaal niet aan om fouten te maken. Je kunt echter wel een hele grote invloed hebben op hoe je hiermee omgaat. Door het slim aan te pakken, kun je je fouten juist leren te gebruiken en zo verder komen. Er zijn genoeg (online) cursussen te vinden die je hier verder mee kunnen helpen. Is dat voor je gevoel niet voldoende? Schakel dan de hulp in van een professional bij je in de buurt. Laat het er niet bij zitten en maak straks de beste fouten van iedereen.

Geschreven door online studentenpsycholoog Dea Boom van psychologenpraktijkboom.nl

Afrekenen met angst voor de tandarts

Cognitief gedragstherapeut Cor Anneese schiet mensen met angst voor de tandarts te hulp. Zelf weet hij maar al te goed hoe die angst voelt, omdat hij er flinke last van had. “Als psycholoog weet ik natuurlijk welke methoden ik kan toepassen om van een angst af te komen. Tegenwoordig zit ik net zo ontspannen in de tandartsstoel als op het strand tijdens de vakantie.”

tandartsWat helpend is, schreef hij op in een boek waarin hij de tandartsfobie ontleedt. Hij neemt gedachten onder de loep die te maken hebben met de angstgevoelens, waar die vandaan komen en of ze eigenlijk kloppend zijn. Tandartsangst wordt vaak getriggerd door de angst voor pijn en ook door ook de geur van sterilisatie.

Een helpende oefening is om de tandartsbehandelingsangst hiërarchisch op te delen, te beginnen bij de minst angstige situatie (een gesprek voeren met de tandarts bijvoorbeeld) tot de situatie de je de meeste bibbers bezorgt het toedienen van de injectie of het boren). Stap voor stap voer je de oefeningen uit. Daarbij is het helpend om eerst te leren hoe je ontspanningsoefeningen kunt doen, zodat je rust in jezelf kunt creëren. Met het afwerken van de hele hiërarchielijst ben je wel een paar maanden mee bezig.

Anneese stelt dat wie zijn angsten ontkent geen vriend is van zichzelf. “Je moet elke kans aangrijpen om ervan af te komen. Mensen die de tandarts door hun angst uit de weg gaan, kunnen ervoor tekenen dat ze later een prothese moeten.”

Mensen met angst voor de tandarts die graag coaching willen bij het aanpakken van hun tandartsangst zouden een beroep kunnen doen op een cognitief gedragstherapeut.

(Boek: Nooit meer angst bij de tandarts, ‘een zelfhulpboek om tandartsangst te overwinnen’, door C.W. Anneese. Uitgever: BSL; foto: John Dill)

Faalangst, de grote boosdoener

Hoe vaak heb je wel niet tegen jezelf gezegd: “Dat lukt mij toch niet.” of: “dat durf ik echt niet. Wat nou als het fout gaat?” Wellicht voelt het alsof je een stem bij je draagt die altijd tegenspreekt of je geen risico’s laat nemen. Voor veel mensen die kampen met faalangst is het een grote last die ze bijna overal mee naar toe moeten nemen. Hiermee om kunnen gaan is natuurlijk niet zo maar even gedaan, maar wellicht dat de volgende tips je kunnen helpen om op een goede weg te komen.

faalangstBegin eens met elke avond drie dingen op te schrijven die goed gingen die dag. Het klinkt wellicht wat simplistisch, maar al snel zul je merken dat je je meer gaat richten op het positieve. Je moet immers wat kunnen opschrijven die avond. Dit hoeven geen grote dingen te zijn, maar juist iets simpels zoals een fijn praatje met de buurvrouw maken of lekker koken. Probeer het minimaal twee weken uit en ontdek zelf of je verschil merkt.

Een andere tip is dat je kunt proberen om een week lang het woord “probleem” om te zetten in het woord “uitdaging”. Je kunt jezelf beïnvloeden door dit soort simpele woordspelingen te maken en uitdagingen met goede moed aan te gaan. Denk ook na over andere woorden die je vaak gebruikt die je om zou kunnen zetten in een positiever woord.

Ontspanning is een belangrijk onderdeel om bij te komen van stress en spanning. Zeker wanneer je regelmatig last hebt van faalangst, is het belangrijk om je lichaam te ontladen met behulp van een ontspanningsoefening. Op internet kun je gemakkelijk gratis oefeningen vinden waar je mee kunt gaan experimenteren. Probeer het een tijdje uit en wie weet wat het je kan brengen.

Een fout die vaak gemaakt wordt bij het oppakken van een opdracht of taak, is dat je alles in één keer probeert te doen. Bijvoorbeeld dat je zo veel mogelijk hoofdstukken in één keer wilt gaan studeren. Dit werkt vaak juist averechts. De tip luidt daarom ook: Deel een moeilijke opgave op in kleine stappen die gemakkelijk te behalen zijn. Geef jezelf de ruimte en tijd om te leren en leg de lat niet direct heel hoog. Je moet nu eenmaal eerst leren lopen voordat je kunt rennen.

Tot slot gaat de laatste tip over de positieve kant van faalangst. We doen alles met een reden, hoe irrationeel dit ook kan zijn. Faalangst heeft ook positieve gevolgen. Welke zijn voor jou van belang? Probeer erachter te komen wat het jou, misschien onbewust, kan geven om de faalangst te laten heersen.

Deze vijf tips zijn natuurlijk niet alles omvattend of een wondermiddel om in één keer van faalangst af te komen. Maar wellicht is het net een klein steuntje dat je goed kunt gebruiken. Of wellicht kan het je ergens brengen waar je meer hulp kunt krijgen. Bedenk goed, er zijn veel meer mensen met dezelfde angsten als jij en je hoeft het niet alleen op te lossen. Ook voor jou is goede (zelf)hulp beschikbaar.

Geschreven door: online studentenpsycholoog Dea Boom van www.psychologenpraktijkboom.nl

Derde generatie gedragstherapie in de behandeling van angststoornissen

ACT bij angst

Een van de grote revoluties in de hedendaagse psychologie is de opkomst van de zogenaamde derde generatie gedragstherapie. Hiermee wordt mindfulness bedoeld, de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en andere therapiemethoden die gebruik maken van meditatie-technieken.
In de behandeling van angststoornissen worden de voordelen van deze therapiemethoden goed duidelijk. In dit blogje bespreek ik hoe dit werkt.

Zoals gezegd zijn we inmiddels bij de derde generatie gedragstherapie aanbeland. Voordat ik daar verder op inga, bespreek ik eerst hoe de eerste en de tweede generatie gedragstherapie toegepast werden in de behandeling van angst.

Eerste generatie:
De eerste generatie gedragstherapie komt voort uit de experimenten rondom conditionering, zoals die van Pavlov. Het komt er op neer dat mensen bepaalde patronen door gewenning aanleren en die op dezelfde manier ook weer kunnen afleren.
Als iemand bang is voor spinnen, heeft hij die emotionele reactie waarschijnlijk aangeleerd. Bijvoorbeeld door te zien hoe bang zijn ouders zijn voor spinnen of door een enge film over spinnen te zien. In de behandeling wordt dan met behulp van gedragsexperimenten nieuwe reacties aangeleerd. In het kort komt het er op neer dat de cliënt leert dat je niet bang hoeft te zijn, door heel vaak in contact te komen met spinnen zonder dat er iets ergs gebeurt.

Tweede generatie:
In de tweede generatie gedragstherapie kwam er meer aandacht voor de cognities van mensen. Iemand die bang is voor een spin, kan bijvoorbeeld de overtuiging hebben dat spinnen gevaarlijk zijn. Als die overtuiging niet wordt weerlegd, zullen de gedragsexperimenten minder effect hebben. Daarom werkt de tweede generatie met gedragsexperimenten en met cognitieve herstructurering oftewel het in kaart brengen en veranderen van de overtuigingen.

Waarom deze therapieën soms niet helpen
Laat ik om te beginnen duidelijk stellen: de hiervoor beschreven therapieën werken vaak uitstekend in de behandeling van angstklachten. Vooral in het geval van bovenstaande enkelvoudige fobieën, zoals de bovengenoemde angst voor spinnen, werkt het in de meeste gevallen voldoende om de ergste klachten weg te halen.
In sommige gevallen werken de eerste en tweede generatie therapieën echter niet goed. Sterker nog, in sommige gevallen verergeren de klachten door toepassing van deze therapieën. Dat speelt vooral in de behandeling van gegeneraliseerde angststoornissen.
Mensen met een gegeneraliseerde angststoornis zijn vaak langdurig gespannen. Ze hebben de hele dag een vaag gevoel van alertheid zonder dat hier een duidelijke oorzaak voor is. Vaak wordt die spanning veroorzaakt door piekeren over de angst zelf of piekeren over mogelijke gevaren.
Als we deze mensen behandelen met cognitieve therapie, gaan ze vaak nog meer nadenken. De behandelmethode (nadenken over je klachten) versterkt dan de klachten (piekeren over je klachten). De therapie helpt je dan van de regen in de drup.

Wat de derde generatie toevoegt
Met behulp van meditatie-technieken leert de derde generatie gedragstherapie je om je piekergedachten te “negeren”. De term negeren doet niet echt recht aan de complexe manier waarop er met gedachten omgegaan wordt binnen meditatie, maar het is een lekenterm die betrekkelijk dicht in de buurt komt van wat er bedoeld wordt.

Het idee is dat gedachten maar gedachten zijn en dat je er niet per se iets mee hoeft te doen. Daarnaast wordt geleerd dat je kunt handelen ondanks je angstige gedachten. Handelen en denken hoeven dus niet steeds met elkaar samen te vallen. Dat schept de mogelijkheid voor angstige mensen om zich te gedragen of ze niet gespannen zijn, op momenten dat ze dat wel degelijk zijn.

presentatieEen voorbeeld: mensen die gespannen zijn om te spreken in het openbaar en daar hulp bij zoeken, zeggen vaak dat ze van hun angst af willen. In de derde generatie gedragstherapie zal een therapeut opmerken dat de afwezigheid van de angst niet het doel is, maar het houden van een goede presentatie. Vervolgens wordt hen aangeleerd dat je prima kunt presenteren met een flinke dosis spanning in je lijf en dat deze spanning dus niet per se verbannen hoeft te worden.

Wil je meer lezen over dit onderwerp? Dit (Engelstalige) boek is een goede inleiding: “The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety”

Robert Haringsma is coach en psycholoog bij het Instituut voor Positieve Psychologie

Online cursus tegen angst

Elk mens kent angsten, dit is heel gezond en zelfs bruikbaar om goed te kunnen functioneren. De problemen beginnen pas wanneer deze angsten de overhand krijgen en je leven in de greep hebben. Dit overkomt heel erg veel mensen en zo ook Geert Verschaeve. Ruim tien jaar geleden kampte hij met angstaanvallen waardoor hij op een gegeven moment niet meer uit z’n bed durfde te stappen. Hij besloot hierop dat het genoeg was en is gaan onderzoeken wat je tegen je angsten en agorafobie kunt doen. Inmiddels is hij compleet van zijn angsten af en heeft besloten zijn weg als een handleiding in te spreken zodat meer mensen zichzelf van hun angsten af kunnen helpen.

We hebben het audioprogramma beluisterd en vonden het zeer compleet. Zonder medicijnen, op een natuurlijke manier van je angsten afkomen is dus mogelijk. Het programma werkt in op de psyche en het fysieke. Zo wordt je voedingspatroon onder de loep genomen en word je afgeraden om stimulerende middelen te nuttigen zoals koffie. Van koffie is het bewezen dat het angsten kan aanjagen. Niet alleen voeding komt aan bod, ook wordt er aandacht besteed aan stress, assertiviteit, zelfdialoog en omgaan met emoties. Er komen ook diverse methodes naar voren die je kunt inzetten in het geval van een acute angstaanval.

Het programma is een cursus van 16 weken, waarbij elke week een nieuw thema vrijkomt, zodat het proces voldoende tijd krijgt om zich te ontwikkelen. Geert raadt aan om de sessies iedere week meerdere keren te beluisteren, zodat de kennis kan zakken en landen.

Meer informatie kun je vinden op: AngstOverwinnen.com

Copyright © 2016 Frank Ruiters & Juglen Zwaan