*Creeer een aangename slaap-omgevingSLAAPADVIEZEN
*Stille donkere kamer(evt. oordopjes, gezichtsmasker)
*Maak kamer vertrouwd(muziekje)
*Zorg voor een goede ventilatie tijdens slapen
*Zorg voor een goede temperatuur(18 graden)
*Houd 's nachts rekening met afkoeling(voldoende kleding)
*Korte slaapperioden(powernap) kan alertheid vergroten
*Slaapmiddelen zo weinig mogelijk gebruiken
voeding
*Niet hongerig naar bed gaan/ niet te zwaar eten
*Anders is de maag erg actief en houd u wakker
*Matig met alcohol
*Helpt bij inslapen/ geeft onrustige slaap/ vaak wakker
*Niet roken
*Nicotine bevordert aanmaak adrenaline = stimulerende stof die hersenen oppept en bloeddruk doet stijgen
*Vier uur voor slapen gaan geen cafeine meer nemen
*Cafeine werkt na 15 a 30 minuten
*Stimulerende werking, minder diepe slaap
*Koolhydraatrijke maaltijd bevordert slaperigheid
*Pasta's, granen, rijst, aardappelen, groente, fruit
*Eiwitrijke maaltijd bevordert waakzaamheid
*Vlees, zuivelprodukten, peulvruchten, sojaprodukten, gevogelte, vis en ei
*Volgende producten kunt u altijd eten:
*Water, bouillon, groentesap, rauwkost, boter, vetten
*Iets warms drinken voor het slapen gaan is rustgevend
beweging
*Lichaamsbeweging zorgt dat je lichaam vermoeid raakt
*Niet net voor slapen gaan een forse inspanning
*Rustig beginnen, rustig eindigen
*In ieder geval 2x 1 uur per week
*24 uur tussen twee trainingen
*Probeer verzuurde spieren te voorkomen
*Drink voldoende tijdens sporten in warme omstandigheden
*Train nooit als u zich niet lekker voelt(griep)
ontspanning
*Lees iets ontspannends voor het slapen gaan
*Als je piekert schrijf het dan op
*Voer uren voor het naar bed gaan geen zware gesprekken
*Ontspanningsoefeningen (reduceren stress)
*Spierspanning: 1 voor 1 lichaamsonderdelen spannen/ ontspannen
*Ademhaling: bewust sturen/ regelen van ademhaling
*Meditatie: ritmische herhaling van woorden of concentratie op 1 object
*Yoga: door oefeningen optimaal gebruik maken van je energie
*Muziek: je eigen muziek of speciale muziek met klanken
*Autogene training
De circadiane klok regelt de dagelijkse ritmen van veel fysiologische processen.
Dit schema laat de circadiane patronen zien van iemand die vroeg opstaat, die rond het middaguur luncht en ’s nachts slaapt. Hoewel deze ritmen meestal gesynchroniseerd worden met de cyclus van licht en donker kunnen andere factoren – zoals omgevingstemperatuur, etenstijden, stress en inspanning – ook invloed hebben.
(Bovenaan beginnen en met de klok mee:)
12 (00.00 uur) Middernacht;
2 A.M. (02.00 uur) Diepste slaap;
4.30 A.M. (04.30 uur) Laagste lichaamstemperatuur;
6.45 A.M. (06.45 uur) Sterke stijging van de bloeddruk;
7.30 A.M. (07.30 uur) Melatonineproductie stopt;
8.30 A.M. (08.30 uur) Meestal ontlasting;
10 A.M. (10.00 uur) Alertheid maximaal;
12 (12.00 uur) Middag;
2.30 P.M. (14.30 uur) Coördinatie maximaal;
3.30 P.M. (15.30 uur) Snelste reactietijd;
5 P.M. (17.00 uur) Spierkracht en efficiëntie hart en vaten maximaal;
6.30 P.M. (18.30 uur) Hoogste bloeddruk;
7 P.M. (19.00 uur) Hoogste lichaamstemperatuur;
9 P.M. (21.00 uur) Melatonineproductie begint;
10.30 P.M. (22.30 uur) Ontlasting onderdrukt
Hoeveel slaap heb je nodig
De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt.
Over het algemeen kun je zeggen dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Dat komt door onze manier van leven.
In onze maatschappij worden we beloond voor inspanning, niet voor ontspanning. We ‘moeten’ van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat van alles. Dat leidt ertoe dat we in onze dag steeds minder tijd inruimen voor ontspanning. Deze manier van leven leidt tot een hoge hersenactiviteit. Mensen die slecht slapen hebben zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. Voor hen is het belangrijk de hersenactiviteit te vertragen. Door regelmatig overdag rust te nemen en voor het naar bed gaan enige tijd ‘niets’ meer te doen kan je dat bewerkstelligen.
Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning door de dag is dus voldoende voor herstel. De kans is groot dat je er op die manier beter tegen kunt als je ten minste de 4 tot 5 uur kernslaap per nacht haalt.
Slaap en leeftijd
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt niet alleen van je persoonlijke behoefte af maar wordt ook beïnvloed door je leeftijd.
Baby’s slapen ongeveer 16 tot 18 uur. Dat neemt dan geleidelijk af tot je in de twintig bent. Tijdens de puberteit is er overigens een tijdelijke toename van de slaapbehoefte. Deze wordt door pubers meestal genegeerd. Op oudere leeftijd neemt de duur van de nachtslaap vaak af maar als je de dutjes overdag meerekent is er nauwelijks verschil in de totale hoeveelheid slaap, opgeteld over de 24 uur.
Er zijn nog meer verschillen. Hoe diep je slaapt is ook afhankelijk van leeftijd. Kinderen slapen dieper dan volwassenen. Vooral in het begin van de nacht. Ouderen slapen minder diep. Vanaf ongeveer je veertigste wordt de diepe slaapfase geleidelijk steeds korter. Bij ouderen is die er vaak nauwelijks meer. Bovendien liggen zij ’s nachts vaker en langer wakker en hebben ze minder remslaap.
Leeftijd
in jaren
aantal
uren
slaap
baby 16
2-4 13
5-9 11
10-12 10
13-24 9
25-49 7,5
>50 6
| | | | | |
20.00 24.00 4.00 8.00 12.00 16.00 uur
Overzicht van gemiddeld aantal uren slaap per etmaal bij verschillende leeftijden. De donkerblauw ingekleurde hokjes geven slaap aan, de lichtblauwe hokjes wakker in bed.
hoe doe je dat?
