Niet alleen voor vrouwen vormt botontkalking een probleem, maar ook voor mannen. Vrouwen verliezen tussen de leeftijd van 55 en 80 jaar tot 50 procent van de oorspronkelijke botmassa, mannen ergens tussen de 20 en 30 procent. In dit artikel zetten we aan paar maatregelen op een rij om botontkalking te kunnen voorkomen. Deze adviezen zijn geselecteerd, omdat op basis van onderzoeken een effect is vastgesteld.



Belangrijk is dat we ons niet blindstaren op calcium. Het lijkt er nu op dat een aantal andere mineralen en vitamines veel belangrijker zijn.

Al vanaf jonge leeftijd zijn groente en fruit belangrijk voor het voorkomen van botontkalking. De mineralen zink, magnesium en kalium die hierbij een grote rol spelen komen voor in bananen, verrijkte ontbijtgranen en rundvlees. Over het algemeen geldt dat je het beste voorbewerkte etenswaren kunt vermijden. Die zijn rijk zijn aan vet en suiker en arm aan mineralen

Vooral melkproducten zijn rijk aan calcium en leveren ook nog vitamine D die nodig is om het calcium door je lichaam op te laten nemen. Verder raden we je aan om twee keer per week vis op het menu te zetten en dan het liefst vette vis, zoals zalm en makreel. Deze bevatten veel vitamine D. Ook noten zijn aanraders vanwege hun hoge mineraalgehalte. Hetzelfde geldt voor peulvruchten: noten, bonen en afgeleide producten, zoals tofu. Die bevatten ook nog waardevolle eiwitten, vitaminen en andere mineralen. Voordeel van sojaproducten (zoals tofu en taugé) en van linzen is dat deze veel van de plantaardige versie bevatten van het hormoon oestrogeen. Verlies aan botmassa lijkt door regelmatig sojaproducten te eten goed te kunnen worden opgevangen, zo blijkt uit een nieuw Chinees onderzoek. (Over plantaardige oestrogenen meer in een komend artikel.)



Beperk het drinken van cola. Die frisdrink vermindert de opname van calcium en mineralen uit de voeding. Ook kinderen die veel cola drinken lopen verhoogd risico op botontkalking op latere leeftijd Vlees kan ook de opname van calcium remmen vanwege het verzurend effect op het lichaam. Daarom wordt een te enthousiast gebruik van vlees afgeraden. 2 tot 3 keer een portie vlees per week is voldoende.



We horen vaak dat vezelrijke voeding (volkorenbrood) veel voordelen heeft: voorkomen van darmkanker, zorgen voor een goede stoelgang etc. Nadeel is echter dat het volkorengraan fytinezuur bevat dat erom bekend staat dat het calcium en andere mineralen aan zich bindt, waardoor die niet langer door het lichaam opneembaar zijn. Vezel eten is dus goed, maar niet tè veel.

Hetzelfde gaat op voor alcohol. Eén glas bier of wijn is prima, maar grotere hoeveelheden alcohol versnellen het verlies van calcium en belemmeren de energiebalans, waardoor de opname van voedingsstoffen vermindert. Wijn bevat veel fenolen die de opname van calcium remmen.

Rokers moeten er op letten dat nicotine een negatieve werking heeft op hun bloedsomloop. Daardoor bereiken minder mineralen hun botten en wordt het risico van botontkalking minstens dubbel zo groot.

Je blootstellen aan de zon is niet alleen weldadig voor je gemoed, maar doet ook de vitamine D-aanmaak in je lichaam flink toenemen. Het is beste als je blootstelling aan zonnestralen combineert met een wandeling in de frisse lucht. Dit houdt je botten actief, ondersteunt de stofwisseling in de botten en daarmee ook de (her)opname van calcium.

Indien van toepassing, zorg je ervoor dat je kinderen voedingsmiddelen tot zich nemen die veel calcium bevatten. Dat betekent dat de generatie naar je met beide benen op de grond tot op hoge leeftijd goed kan functioneren.



(Bronnen: Symposium Virchow Universiteit te Berlijn, American Journal of Clinical Nutrition 2000, Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research)