Slaapproblemen

Ongeveer driekwart van de genezen kankerpatiënten kunnen binnen een halfjaar hun vermoeidheidsklachten kwijtraken door gedragstherapeutische principes toe te passen. Die conclusie komt uit promotieonderzoek door Marieke Gielissen die verbonden is aan de Radboud Universiteit.

Uit haar data blijkt ook dat de klacht van vermoeidheid hardnekkig is, wanneer er geen gedragstherapie plaatsvindt. Dan heeft ruim de helft van de mensen na drie jaar nog steeds deze klachten in ernstige mate. Dat komt volgens Gielissen doordat de mensen een slecht slaap- en waakpatroon hebben of doordat zij continue zorgen hebben over terugkeer van de ziekte. Sommige mensen wijten hun klachten aan de chemotherapie.

De helpende cognitieve gedragstherapie bestaat uit ongeveer vijftien bezoeken aan de psycholoog, waarbij vooral wordt gewerkt aan het veranderen van de gedachten en gedragingen die aan de klachten verbonden zijn. De behandeling wordt natuurlijk afgestemd op de persoon, omdat de vermoeidheid heel verschillende oorzaken kan hebben. Bij angst voor terugkeer van de ziekte gaat de behandeling in op analysere en bespreken van de angstgedachten. Irreële, niet-helpende gedachten worden omgebogen tot een meer realistische kijk. Dit onderzoek laat zien dat vermoeidheid na kanker een ernstig probleem is dat serieuze aandacht verdient.

Informatie over het symposium ‘Vermoeidheid na kanker’ is te vinden op de website www.umcn.nl/nkcv.

Onbetaalde rekeningen, dingen die je nog moet doen of opruimen. Zorgen als deze kunnen zo groot worden dat je ’s nachts wakker ligt. Het is dan een goed plan om een bepaald tijdstip midden op de dag uit te kiezen om over deze dingen na te denken en je zorgen te maken. Dit kan voorkomen dat je dit gaat doen, zodra je in bed gaat liggen en wacht op het inslapen.

Mocht die tip niet helpen, schrijf dan een kwartier voor het slapengaan je zorgen op papier. Dat advies schrijven Glovinsky en Spielman in hun boek The Insomina Answer. Zij opperen om een bladzijde in twee kolommen te verdelen. De linker is dan bestemd voor notities van de zorgen, terwijl de rechterkolom alles bevat wat je aan oplossingen kunt bedenken. Het maakt daarbij niet uit of het al dan niet om de perfecte oplossing gaat. Ook een tijdelijk bedachte oplossing die misschien niet zo gemakkelijk toepasbaar is helpt slapeloze nachten voorkomen.

(The Insomnia Answer. New York: Perigee Books)

Uit een recent Amerikaans onderzoek blijkt dat ongeveer één op de vijf volwassenen bijna voortdurend teveel angst of stress ervaart. Dit gaat bijna altijd samen met slaapmoeilijkheden.

Stress en angst zijn een normaal onderdeel van het leven. Echter, angststoornissen gaan een stap verder. Als deze niet goed worden gediagnosticeerd, kunnen de gevolgen voor de kwaliteit van het leven verstrekkend zijn. Met name de slaap wordt aangetast, wat kan leiden tot prikkelbaarheid of verminderde concentratie. De angststoornis laat zich overigens goed behandelen.

Het Amerikaanse onderzoek laat zien dat angststoornissen het vaakst voorkomen bij volwassenen die jonger zijn dan 55 jaar. Vooral de groep jongvolwassenen van 18 tot 24 jaar blijkt hier last van te hebben, waarbij de kans vele malen vergroot wordt als er kinderen zijn of als er sprake is van werkloosheid.
Uit onderzoek is ook bekend geworden dat met diverse maatregelen slaapmoeilijkheden effectief getackeld kunnen worden. Om slapen te vergemakkelijken houd je het beste een bepaald (ontspannend) ritme aan in de avond. Het is beter om niet vlak voor het slapengaan tv te kijken, de computer te gebruiken of rekeningen te betalen. Verder vermijd je het beste koffie, chocolade en cola voor het slapengaan. De slaapkamer kan het beste alleen gebruikt worden voor het slapen. Probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk buiten de slaapkamer te houden. Verder zou deze donker, koel en rustig moeten zijn.
En als je slecht slaapt, kun je beter niet op de wekker gaan kijken hoe laat het is.

(Anxiety Disorders Association of America)

Valt uw kind al bij het ontbijt in slaap? Wellicht komt dit door het gebruik van hun mobiele telefoon na bedtijd. Dit is de conclusie van een onderzoek dat uitgevoerd is aan de Katholieke Universiteit Leuven.

Aan het onderzoek deden 1656 Vlaamse leerlingen mee. De gemiddelde leeftijd van de jongste groep was 13.7 en van de oudste groep 16.9. Slechts 38% van de scholieren zei na bedtijd nooit hun mobiele telefoon te gebruiken. Degenen, die hun mobieltje maximaal één keer per maand na bedtijd nog gebruikten, hadden 1.8 keer zoveel kans om een jaar later zeer vermoeid te zijn. Zij, die vaker dan één keer per week na bedtijd nog belden en/of smsten, hadden 5.1 keer zoveel kans op ernstige vermoeidheid een jaar later.

Niet alleen het daadwerkelijke gebruik ervan zou bijdragen aan vermoeidheid. Ook het aan hebben staan van je mobiele telefoon en het wachten op een telefoontje en/of berichtje kan ervoor zorgen dat je wakker blijft en slaap tekort komt. Kortom, ben je vermoeid? Probeer je mobiele telefoon ’s avonds uit te zetten. (Sleep, september 2007; volume 30, issue 09, 1220-1223.)

Als je je ’s ochtends totaal niet uitgerust voelt na acht uur slapen en je in de loop van de dag het liefst weer het bed zou induiken, moet je eens nagaan of de kwaliteit van je slaap optimaal is.

Een probleem met de kwaliteit van de slaap is ongunstig, als we afgaan op nieuw onderzoek. Verstoorde slaap kan namelijk de kans op het klonteren van het bloed vergroten. Dit houdt verminderde bloedtoevoer naar de belangrijke organen in.
Het is nog niet bekend hoe het kan dat slecht slapen iets doet met de bloeddoorstroming. Onderzoeken laten zien dat wisselingen in de activiteit van het zenuwstelstel bij mensen met slaapapneu tot toename van bloedproppen leidt. Daarmee is de kans op hart- en vaatziekten verhoogd.
De slaapkwaliteit kan verbeteren wanneer je de slaapkamer alleen voor slapen gebruikt. Het is van belang om regelmatig te bewegen, waarbij de voorkeur uitgaat naar de ochtend of vroege middag. Regelmaat in de slaap- en waaktijdstippen is belangrijk. Ga dus elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Vermijd het eten of drinken ongeveer twee uur voor het slapengaan. Datzelfde geldt voor tv kijken: doe dat niet vlak voor het naar bed gaan.
(Chest 2007 Mar;131(3):733-739)

Vrouwen, die tijdens hun zwangerschap last hebben van stress, angst en/of depressieve gevoelens, krijgen vaker kinderen met slaapproblemen, zo blijkt uit onderzoek.

Gedurende het onderzoek hebben ruim 14.000 moeders vragen over angst- en stemmingsklachten beantwoord. Dit gebeurde op vier verschillende momenten tijdens en na hun zwangerschap. Daarnaast werd er informatie verkregen over de slaapgewoonten van hun pasgeboren kind (op 6, 18 en 30 maanden). Zo werd bijvoorbeeld nagegaan hoeveel uren het kind in totaal sliep per dag, hoe vaak het kind gedurende de slaap wakker werd en in welke mate er sprake was van nachtmerries, weigering om naar bed te gaan, moeite met inslapen en dergelijke.

Uit de resultaten komt naar voren dat het totaal aantal uren slaap dat het kind krijgt niet samen hangt met al dan niet aanwezige angst- en/of stemmingsklachten bij de moeder. Bij de groep kinderen, waarvan de moeders tijdens de zwangerschap last hadden van deze klachten, bleek daarentegen wel vaker sprake te zijn van slaapproblemen. Deze kinderen bleken met 18 maanden vaker niet naar bed te willen, vroeger wakker te zijn en vaker uit hun bed te komen. In de meeste gevallen waren deze problemen nog steeds aanwezig wanneer het kind 30 maanden oud was.

Dit onderzoek ondersteunt de aanname dat er een relatie bestaat tussen prenatale stress en angst bij de moeder en slaapproblemen bij het kind. Daar een goede nachtrust essentieel is voor een gezonde ontwikkeling van het kind, is het van belang verder te onderzoeken of er sprake is van een causaal verband. In de tussentijd kan het in ieder geval geen kwaad om als aanstaande moeder stress uit de weg te gaan en eventueel hulp te zoeken bij angst- en/of stemmingsklachten, aldus de onderzoekers. (Early Human Development, juli 2007)

Ongeveer een half miljoen Nederlanders heeft meerdere nachtmerries per week. Daardoor slapen ze slecht en hebben ze overdag last van een prikkelbare stemming en concentratieproblemen. Voor deze groep mensen hebben het Fonds Psychische Gezondheid en de Universiteit Utrecht een website ontworpen: www.nachtmerries.org.
Deze site biedt achtergrondinformatie en een trainingspakket om zelf mee aan de slag te gaan. De denk- en doe-oefeningen die op de site staan, zijn effectief gebleken.
De oefeningen worden nog vergeleken met andere methoden op werkzaamheid. Bezoekers kunnen zich nu via de website opgeven om mee te doen aan het onderzoek.

Als je woordjes uit je hoofd hebt geleerd, kun je die beter onthouden als je daarna slaapt. En hoe beter je slaapt, des te beter houdt je geheugen de nieuwe informatie vast. Dat vertelde J. Ellenbogen van de Harvard Medical School tijdens een bijeenkomst van de American Academy of Neurology in Boston.

Ellenbogen baseert zijn conclusies op een onderzoek bij 48 gezonde proefpersonen van 18 tot 30 jaar oud. Alle 48 personen kregen de taak om een lijst van 20 woordparen uit het hoofd te leren en later te reproduceren.
Hij verdeelde deze mensen over vier groepen. Groep 1 haalde de nacht door en kreeg geen nieuwe informatie in te prenten, groep 2 bleef ook de nacht wakker èn kreeg er nieuwe woordjes bij. Die moesten ze dus niet opslaan in het geheugen, maar negeren (= interferentie). Groepen 3 en 4 konden rustig de gewone acht uur slapen, waarbij groep 4 net als groep 2 ook te maken kreeg met ‘interferentie’.
De resultaten laten zien dat de groep die geslapen heeft na het leren zich de informatie het beste kon herinneren. Groepen 3 kon 12% meer woordjes onthouden dan groep 1. Groep 4 (die dus ook extra woorden te horen kreeg) presteerde maar liefst 44 procent beter dan groep 2.
Slaap beschermt het geheugen blijkbaar tegen ‘interferentie’. Slaap verankert blijkbaar dat wat we geleerd hebben. Men denkt nu ook dat slaapstoornissen de geheugenproblemen van mensen met dementie vele malen verergeren.

(Science Daily April 25, 2007)

We slapen met z’n alle gemiddeld anderhalf uur te weinig. Groningse neurobiologen hebben ontdekt dat de gevolgen van het slaaptekort op lange termijn zeer schadelijk kunnen zijn.

Volgens Meerlo, neurobioloog van de Rijksuniversiteit Groningen, leidt chronisch slaaptekort tot veranderingen in de hersenen. Deze kunnen een depressie laten ontstaan. De Groningse onderzoekers keken wat er gebeurt met de hersenen van ratten met een chronisch slaaptekort. Zij gaven laboratoriumratten – die normaal ongeveer elf uur slapen – een nachtrust van maar vier uur. Daarna keken ze naar de effecten van het slaaptekort op het serotoninesysteem. Verstoringen in het serotoninesysteem worden wel in verband gebracht met depressie. De hersenen van onze ratten met slaaptekort bleken minder gevoelig te worden voor de neurotransmitter serotonine.

Deze verminderde gevoeligheid is ook aangetoond bij depressieve mensen. Bovendien blijken er bij de ratten met een slaaptekort veranderingen op te treden in het functioneren van de amygdala, het hersengedeelte dat een belangrijke rol speelt bij stemmingen en emoties.
Verder onderzoek moet uitwijzen wat de hersteltijden zijn van langere periodes van slaaptekort.

Bijslapen in het weekend lijkt de onderzoekers onvoldoende. We moeten gewoonweg acht uur per nacht aanhouden.
De effecten van slaaptekort op jonge leeftijd zouden extra schadelijk kunnen zijn, omdat de hersenen van kinderen en pubers nog niet volgroeid zijn.

(Rijksuniversiteit Groningen)

Niet alleen de partners, maar ook snurkers zelf hebben last van hun gesnurk. Ze slapen er slechter door en sommigen hebben een grotere kans op allerlei kwalen. Wanneer het snurken samengaat met haperingen in de ademhaling is de kans op allerlei nare klachten aanwezig. Een klein deel van de snurkers heeft zo’n conditie, die slaap-apneu wordt genoemd.

Mensen die last hebben van nachtelijke problemen met de ademhaling hebben een maar liefst 80% verhoogde kans op de ontwikkeling van depressiviteit in vergelijking met mensen die rustig doorslapen.

Daarnaast wordt ook de kans op een hoge bloeddruk groter en dat gaat weer samen met het risico van hart- en vaatziekten. Het snurken en slecht ademhalen vallen onder de noemer van het slaap-apneusyndroom (OSAS), dat gebrek aan zuurstof in het lichaam veroorzaakt. Dat komt doordat deze ziekte ertoe leidt dat men minder vaak ademhaalt. Door het zuurstofgebrek en te weinig diepe herstelslaap raakt de balans van neurotransmitters in de hersenen verstoord. Mogelijk leidt het tekort aan zuurstof ook tot verstoringen in de werking van de hypofyse.
Door dit alles raakt de diepte van de slaap verstoord. Dit gaat ten koste van de overall kwaliteit van de slaap. 
Hoe de link tussen slaapapneu en depressie precies te verklaren is, is nog onbekend. Door gebrek aan slaap ontstaat mogelijk concentratieverlies, verminderde seksuele belangstelling, lusteloosheid, verhoogde prikkelbaarheid, slaperigheid overdag en daardoor ontstaan spanningen in de relatie en op het werk.
Bij ernstig snurken is het daarom zeker zinvol om naar de huisarts te gaan. Die zal wellicht doorverwijzen naar de KNO-arts. Naar schatting 5% van de mannen heeft apneu. Bij vrouwen zijn de aantallen iets lager.

(Archives Intern Med 2006;166:1709-1715)

Het lichaam heeft een eigen slaapmiddel, melatonine, dat door de hersenen wordt aangemaakt als het donker wordt. Dit stofje regelt bij dieren de slaap-waak ritme.

Ramelteon (Rozerem) is de eerste vertegenwoordiger van een nieuwe groep slaapmiddelen, die via dezelfde weg als de lichaamseigen stof werkt. Wellicht een grote vooruitgang op de huidige slaapmedicijnen die door dokters liever vermeden worden, omdat ze bij regelmatig gebruik tolerantie en afhankelijkheid veroorzaken. Dit is een groot probleem bij patiënten met slapeloosheid omdat het vaak een chronische aandoening is. Ook een wederkerend probleem bij ‘ouderwetse’ middelen is dat ze dikwijls ochtendvermoeidheid veroorzaken wat het gevaarlijk maakt om in een auto te rijden en machines te bedienen.

De proef werd uitgevoerd met veertien proefpersonen met een geschiedenis van misbruik van verdovende middelen. “Er werden geen cognitieve beperkingen of moeilijkheden met motoriek geconstateerd, wat wel als bijwerkingen van conventionele slaapmiddelen zijn erkend. Elf van de proefpersonen dacht zelfs dat Ramelteon op zijn hoogste dosis maar een placebo was.” Wat dit laatste bekent voor de slaapverwekkende krachten van het nieuwe middel is maar de vraag.

(Archives of General Psychiatry, oktober 2006; Reuters Health)

Slaapstoornissen en unipolaire depressies (depressie waarbij geen sprake is van een manie, red.) zijn zo sterk met elkaar verbonden, dat slaapproblemen kunnen worden gezien als een belangrijk onderdeel van de stemmingsstoornis. Zeker 80% van de mensen met een depressie ervaren insomnia (problemen met in slaap komen, problemen met doorslapen en overmatig slapen). Nieuw onderzoek wijst uit dat insomnia misschien wel meer is dan een symptoom van de depressie.



Als slaaponderzoeker Dr. Michael Perlis gelijk heeft, is insomnia wellicht een vroege voorspeller van een opkomende depressie. Longitudinaal onderzoek wijst op depressieve periodes van ongeveer vijf weken. En slaapstoornissen verergeren in de aanloop naar een nieuwe depressieve periode of terugval, zegt Dr. Perlis, professor in de psychiatrie en psychologie aan de universiteit van Rochester.

In een complexe wisselwerking tussen chemie en gedrag is het mogelijk dat de slaapstoornis een depressie veroorzaakt. Interessant is dat het erop lijkt dat het behandelen van de slaapstoornis de opkomende depressie uitstelt, of in ieder geval voorkomt dat het chronische vormen aanneemt.



Normaal gesproken volgt het slapen een duidelijk patroon waarbij wij gedurende de nacht een aantal malen door perioden van diepe, rustige slaap gaan voordat we in de REM-slaap terecht komen. Depressieve mensen komen snel in deze REM-slaap terecht en slaan een groot deel van de diepe, rustige slaap over.

Deze “sprint naar dromenland” is niet goed, stelt Perlis. “Op de een of andere manier spelen dromen een rol binnen de depressie, en er is iets mis met de manier waarop depressieve mensen dromen. De functie van het dromen wordt onderschat.”

De intense activatie van de REM-slaap bij depressieve mensen kan leiden tot de bekrachtiging van negatieve herinneringen, waardoor juist de negatieve aspecten worden onthouden bij het wakker worden. Uiteindelijk is het gebrek aan de diepe, rustige slaap in combinatie met de duur en intensiteit van de REM-slaap die het sterkst samenhangt met de depressieve periode. Verstoorde slaap veroorzaakt verschillende symptomen die kunnen leiden tot vermoeidheid, geïrriteerdheid, geheugen- en concentratieproblemen en verlies aan interesse in sociale en andere activiteiten. “Kortom, de slaapstoornis verandert in een depressie “, stelt Perlis.



Perlis beweert dat cognitieve gedragstherapie die speciaal gericht is op het vastleggen van de slaapstoornis binnen de depressie, de stoornis wel eens geheel kan verhelpen. Cognitieve-gedragstherapie tijdens perioden van verminderde depressie kan het escaleren van de depressie tegengaan. Zelfs tijdens zwaardere depressieve periodes zou cognitieve-gedragstherapie het herstelproces kunnen versnellen.

“Wellicht kunnen we mensen helpen door meer aandacht te schenken aan hun slaapstoornissen“, zegt Perlis. “Misschien als we van de slaapstoornis afkomen, komen we ook van het risico van de depressie af“.

(Bron: Psychology Today: To Be Dreaming of Sleep)

Uit een review van alle onderzoeken naar het effect van melatonine tot nu toe blijkt dat het supplement niet helpt tegen jetlag en slapeloosheid, maar wel de tijd verkort die je nodig hebt om in te slapen.

De kwaliteit van de slaap, totale slaaptijd en tijd die in REM-slaap gespendeerd wordt (dromen), veranderen niet door melatonine.

Uit recente onderzoeken komt naar voren dat verstoring van de biologische klok een belangrijke rol speelt bij een aantal ziekten met onduidelijke oorzaak van de symptomen, zoals het chronisch vermoeidheidssyndroom. Ook de inslaapstoornissen die een deel van de kinderen met ADHD heeft, zouden daamee te maken hebben.



Melatonine in pilvorm toedienen kan een effectieve therapie zijn. Dit middel geldt echter nog niet als officieel medicijn in ons land. De (melatonine)polikliniek van Ziekenhuis Gelderse Vallei doet er inmiddels onderzoek naar. Patiënten met een stoornis van de biologische klok worden er onderzocht en behandeld.



De onderzochte groep vulde eerts via internet een vragenlijst in. Voorafgaand aan het eerste polibezoek werd met een speekseltest het tijdstip bepaald waarop de melatonineproductie normaliter op gang komt. De effecten van de behandeling met melatonine werden systematisch geregistreerd met een elektronisch dossier dat de patiënt grotendeels zelf bijhoudt via internet.

Drie maanden na de start van het programma zijn de resultaten gunstig te noemen. Bij 46 van de eerste 50 patiënten die zich meldden bij de melatoninepoli vonden de onderzoekers een stoornis van de biologische klok. Drie maanden na de start van de behandeling met melatonine was 70% van hen tevreden over het resultaat.

11% was noch ontevreden, noch ontevreden en 11% was ontevreden.

(Medisch Contact, Publicatie: Nr. 31/32 – 5-8-2005, 1259-1261)



Adres van de Gelderse Vallei: W. Brandtlaan 10 te Ede. Tel. 0318 – 43 32 32.

Een verstoorde nachtrust en slechte slaapgewoonten kunnen het denkvermogen en de schoolprestaties van kinderen negatief beïnvloeden, zo blijkt uit onderzoek.



De meeste kinderen hebben per nacht zo’n negen uur slaap nodig om optimaal te kunnen presteren op school. Een groot aantal kinderen haalt deze negen uur echter niet, bijvoorbeeld ten gevolge van het gezinsritme, het vroege begin van de schooldag en slaapstoornissen.



De onderzoekers hebben 21 studies naar het slaappatroon van kinderen en hun prestaties op school geanalyseerd. Daaruit blijkt dat een slechte slaapkwaliteit, een onregelmatig slaapschema en het laat naar bed gaan en vroeg weer opstaan samenhangt met verminderde schoolprestaties van kinderen.



Wanneer een kind slechtere schoolprestaties heeft, is het dan ook belangrijk om onder andere te kijken naar het slaappatroon van het kind, daar te weinig slaap kan bijdragen aan de verslechterde prestaties. Zo zou gekeken kunnen worden naar de regelmaat en duur van de slaap, de aard van het inslapen, het ’s nachts wakker worden en vermoeidheid overdag. (Journal of School Health, september 2005)

Tieners die drie uur per dag of meer naar de televisie kijken, lopen risico slaapproblemen te ontwikkelen.

Uit onderzoek van 14-, 16- en 22-jarigen blijkt dat degenen die op 14-jarige leeftijd minstens drie uur per dag tv kijken, ruim twee keer meer kans hebben op slaapproblemen op 16- en 22-jarige leeftijd. Zij vallen moeilijker in slaap en worden ’s nachts vaker wakker. Hierbij moet vermeld worden dat er bij de jongeren op 14-jarige leeftijd nog geen sprake was van dergelijke slaapproblemen.

Dr. Jeffrey G. Johnson, die betrokken was bij het onderzoek, raadt jongeren dan ook af meer dan ŽŽn tot twee uur per dag tv te kijken. (Reuters)

Slaapproblemen doordat je ’s avonds in bed ligt te piekeren verhogen de kans op het misbruiken van alcohol. Dat is gebleken uit onderzoek uitgevoerd door wetenschappers van het Johns Hopkins Health Institute in Baltimore, USA.

Mensen waarvan in 1981 was gebleken dat ze last hadden van slaapproblemen vanwege piekeren hadden een tweemaal hogere kans om ten tijde van de follow-up meting, tussen 1993 en 1996, problemen met alcohol te hebben. Dit bleek met name het geval te zijn voor de mensen die last hadden van psychische problemen zoals een paniekstoornis of een depressie, waarvan intensief piekeren en slaapproblemen symptomen kunnen zijn. Volgens de onderzoekers is het voor behandelaren van belang om alert te zijn op de slaapproblemen van clienten en de manieren waarop zij daarmee omgaan.

Vanwege vermoeidheidsklachten overdag zouden mensen met slaapproblemen alcohol als zelfmedicatie gaan gebruiken. Hoewel dit op de korte termijn kan helpen slaapproblemen te verminderen, is het risico groot dat mensen op de lange termijn steeds meer alcohol nodig hebben om in slaap te kunnen vallen en er niet meer zonder kunnen.

Bron: American Journal of Psychiatry

Een derde van alle volwassenen heeft te maken met korte-termijn-slapeloosheid of chronische slapeloosheid, die langer dan vier weken aanhoudt en 10% van de volwassenen treft. En een groot deel van die mensen gebruikt alcohol als hulpmiddel om het in slaap vallen te vergemakkelijken. Onverstandig, volgens klinisch psycholoog Wohlgemuth van de Duke University Medical Center.



Alcohol bestrijdt namelijk juist slaap. Zodra alcohol is afgebroken door het lichaam moet je vaker naar de wc, waardoor men weer wakker wordt.

Ook wordt de slaap lichter na consumptie van alcohol.

Een drankje ongeveer twee uur voor het naar bed gaan kan geen kwaad. Dat verstoort de slaap niet, omdat de alcohol tegen bedtijd grotendeels uit het lichaam verdreven is. Recent onderzoek laat zien dat alcohol de gezondheid ten goede kan komen. Wijn of bier drinken wordt daarom niet ontraden, maar het gebruik als hulpmiddel voor een goede slaap wèl.



De volgende gewoonten kunnen de meeste mensen van slaapmoeilijkheden af helpen:

Houd een regelmatig schema aan met steeds dezelfde tijden voor opstaan, eten, medicijnen innemen, klussen e.d.

Zorg ervoor dat je een ontspannend ritueel doorloopt voor het slapengaan. Neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een minuut of tien of eet iets licht verteerbaars om je lichaam het signaal te geven dat de slaaptijd nadert.

Ga naar bed als je je slaperig voelt en sta op als je niet slaapt. Door een te lange tijd wakker in bed te blijven leert je lichaam dat het okay is om wakker te zijn in bed (en dat wekt slaapproblematiek in de hand).

Doe regelmatig iets aan lichaamsbeweging. Het is nog het allerbeste om dat een uur of zes vòòr het slapengaan te doen, dus laat in de middag.

Vermijd naast alcohol ook cafeïne en roken tegen bedtijd. In feite zou je zes uren voor bedtijd totaal geen koffie of cola meer moeten drinken.

Doe geen dutjes tussendoor. Als je daar echt niet onderuit kan komen, dut dan het liefste achter in de middag

Als deze adviezen niet aanslaan, neem dat contact op met je huisarts voor verdere diagnostisering en behandeling.

(Duke University)



-> Meer over alcohol en slaap.

Als mensen zich uitgeput voelen door slaaptekort, kiezen ze alleen voor taken die ze gemakkelijk kunnen uitvoeren. Moeilijke taken laten ze voor wat ze zijn. Dat blijkt uit twee experimenten met studenten die men van slaap beroofde. De groep met slaaptekort koos dus voor de minst moeilijke taken.

Hoewel ze goed presteerden op die simpele taken, bleken ze voor hun gevoel minstens net zoveel energie te hebben verbruikt als de (fitte) controlegroep die de moeilijkste taken moest doen.

(Journal of Sleep Research)

Om het meeste te halen uit nachtrust, kun je het beste een regelmatig slaapschema aanhouden. Onderzoek laat namelijk zien dat op gezette tijden naar bed gaan het beste werkt om slaperigheid in de loop van een dag tegen te gaan.

In een onderzoek hadden studenten die niet regelmatig op hetzelfde uur naar bed gingen overdag veel meer vermoeidheidsklachten dan studenten die er wel een regelmatig schema op na hielden.

Dat relatieproblemen dikwijls ten grondslag liggen aan slapeloosheid bij vrouwen concluderen Italiaanse onderzoekers in “Riza Psicosomatica“.



Er is onderzoek gedaan bij 1.026 mensen met hardnekkige slaapproblemen bij wie de leeftijd tussen 18 en 65 jaar in lag. Doel was om de onderliggende factoren in kaart te brengen.

Vrouwen zouden wat vaker lijden aan slapeloosheid dan mannen. In 64% van de gevallen ging het om een vrouw. Klacht daarbij is dat ze zich irriteren aan geluiden van hun partner.

41% van de vrouwen met slaapproblemen liet weten ervan uit te gaan dat de man hen totaal geen aandacht schonk. 19% voegde daaraan toe dat de man al zijn aandacht naar de tv liet uitgaan.



Mannen met slaapproblemen zouden meestal piekeren over het werk (33%) en geldproblemen (24%), maar ook over een niet-bevredigend seksleven (22%) of spanningen binnen het gezin (19%).

Uit deze data concluderen de onderzoekers dat de belangrijkste reden voor slapeloosheid te maken heeft met de relatie. Vrouwen proberen met de problemen om te gaan door te fantaseren over een liefdesrelatie met een minnaar (76%), misschien om het gebrek aan aandacht te compenseren. Bij mannen maakt ontrouw de zaak alleen nog maar erger, omdat dit sterk stress verhogend werkt.

Het blad waarin gepubliceerd is niet wetenschappelijk. We kunnen helaas geen kritische kanttekeningen plaatsen, omdat exacte data en zaken rond de onderzoeksopzet niet bekend zijn. Op basis van eerder onderzoek is bekend dat stress de slapeloosheid in gang zet. De beste manier om de problemen tegen te gaan omvatten lichaamsbeweging overdag en het wegwerken van spanningen en zorgen. Dit door bijvoorbeeld een halfuur voor het slapengaan de zorgen op te schrijven, inclusief de mogelijke oplossingen.

Je kunt moeder natuur niet voor de gek houden als het gaat over de slaapbehoefte van een persoon. Onderzoekers ontdekten dat de behoefte aan slaap van persoon tot persoon verschilt, en dat dit verschil te maken heeft met de innerlijke biologische klok.

De oorsprong van de verschillen blijft onduidelijk. Wel is nu duidelijker voor om het zo moeilijk is om de slaapgewoonten van mensen te veranderen. Het gaat dus niet om niet willen, maar om niet kunnen.

Men vermoedt overigens dat het genetisch bepaald is of iemand een langslaper, een gemiddelde slaper of een kortslaper is.

De productie van de innerlijke klok van het lichaam is onderzocht. Deze klok is gelokaliseerd in de hersenen, in de suprachiasmatic nucleus (SCN). Dit is onderdeel van de hypothalamus. Functie is het programmeren van de dagelijkse cyclische veranderingen in het lichaam, bijvoorbeeld door aanmaak van het hormoon melatonine tijdens de nacht.

De onderzoekers betrokken in hun studie 10 langslapers (> 9 uur/nacht) en 14 kortslapers (Bij de lange slapers duurden de intervallen van een hoog melatonine gehalte, toegenomen cortison- niveau, verlaagde lichaamstemperatuur en een slaperig gevoel beduidend langer.



Het blijkt dus eigenlijk onmogelijk om met wekkers ons slaapgedrag te veranderen. Het ziet ernaar uit dat ze moeten toegeven aan de slaapbehoefte die we vanaf ons geboorte mee hebben gekregen.

(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)

Terugzetten van de klok vraagt om enige aanpassing van ons slaapritme. Dat lukt meestal goed, want binnen een paar dagen is het alsof er nooit wat veranderd is. De overgang naar een andere tijd kan echter moeilijker zijn voor sommigen, bijv. voor kinderen die geen klok kunnen kijken.



Ons slaapritme is afhankelijk van onze biologische klok, maar wordt mede bepaald door externe factoren die inwerken op ons gevoel van tijd. Denk hierbij aan de invloed van licht, geluiden, beweging en temperatuur. Maar ook sociaal bepaalde factoren (dagelijkse gewoonten, het ritme van alledag, slaaprituelen) spelen daarbij een rol.

Met de overgang van zomer- naar wintertijd zal onze interne biologische klok gewoon blijven doortikken. Wat we dan meestal doen, is trachten deze ongunstige omgevingsfactoren te beïnvloeden. Bij voorbeeld: gebruik maken van zware gordijnen die ’s ochtends weinig licht doorlaten, de hoeveelheid omgevingslawaai verminderen, zorgen voor dekens die te warm zijn, etcetera. Daarnaast is het van belang het gewone bed-/slaapritueel vast te houden, omdat dit dus ook invloed heeft op het slaap/waakritme van jezelf of een kind.

De overgang van zomer- naar wintertijd is abrupt. Dit in tegenstelling tot het geleidelijk korter worden van de dagen. Het kan dus zijn dat er aanpassingsproblemen optreden. Voor het overgrote deel van de kinderen geldt, dat deze aanpassing min of meer vanzelf zal verlopen, als je het normale dag-/nachtritme aanhoudt, eventueel met behulp van bovengenoemde hulpmiddelen.

Als een kind daar nu wat meer moeite mee blijkt te hebben – en dan gaat het over aanpassingsproblemen die langer dan een paar dagen duren – moet je meer aandacht geven aan het optimaliseren van bovengenoemde factoren die de slaap beïnvloeden. Als je uit ervaring weet dat je kind er moeite mee heeft, zou je de bedtijd met 15 minuten per dag kunnen verschuiven, in plaats van ineens met een uur. In de literatuur kom je soms het advies tegen om te zorgen voor voldoende licht in huis ’s avonds, tot het kind naar bed gaat.

We besluiten met een aantal algemene adviezen die erop gericht zijn om de slaap te bevorderen. Voldoende frisse lucht (dat kan lastig zijn in de wintertijd) en een kamertemperatuur van ongeveer 15 á 17 graden geven de beste omstandigheden voor een goede nachtrust. Houd de thermostaat van de verwarming laag en pas je temperatuur aan door het aantal dekens of het dekbed te veranderen. Verder is het belangrijk om steeds dezelfde tijden aan te houden voor het naar bed gaan en ontwaken. Rustige muziek, in bad gaan en lavendelolie op je kussen kunnen het inslapen vergemakkelijken.

Wetenschappers waarschuwen: te lang slapen kan gevaarlijk zijn.

Op basis van onderzoeken door de Universiteit van California stellen ze dat het ideaal aantal ligt tussen de 6 en 7 uur slaap per nacht. Volwassenen die 8 uur of meer slapen hebben 12% meer kans om voortijdig te overlijden dan zij die minder slapen.

(The Daily Mail 15/2/2)

Koffie is meer dan alleen een stimulerend middel. Uit nieuw onderzoek blijkt dat het de aanmaak van melatonine onderbreekt. Dat is het hormoon dat in de hersenen werkzaam is en een slaapverwekkend effect heeft.

Melatonine neemt toe ongeveer 2 uur voor het slapengaan. Door de werking van cafeïne in de koffie wordt het het gehalveerd. Dat komt doordat cafeïne een enzym blokkeert dat de productie van melatonine aandrijft.


Normaal gesproken heeft het lichaam 2 tot 3 uur nodig om cafeïne uit het lichaam te verdrijven. Maar hoe meer je koffie drinkt, hoe langer het afbraakproces in beslag neemt. Hoge dosering koffie vertraagt namelijk de stofwisseling, waardoor de cafeïne in het ergste geval 15 uur in het lichaam blijft.

Het effect is overigens verschillend van persoon tot persoon. Als de koffie wordt gedronken door iemand met verhoogde hersenactiviteit, heeft het geen stimulerend effect, maar kalmeert het juist.

(Bron: Lotan Shilo, Sapir Medical Center, Tel Aviv University)

Zowel mannen als vrouwen slapen beter wanneer ze regelmatig lichamelijk actief zijn. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat mensen die één keer in de week sporten 37 procent minder kans hebben op slaapstoornissen en vermoeidheid overdag dan mensen die niet actief zijn. Wie dagelijks een wandeling maakt, vermindert het risico op slaapstoornissen al met 33 procent.

Deskundigen op het gebied van slaap denken nu dat lichamelijke beweging effect heeft op de lichaamstemperatuur van het lichaam. Uren na het bewegen vermindert de lichaamstemperatuur, wat een slaapverwekkend effect heeft.

(Bron: Washington Post)

Een por in de ribben van je partner om die te laten stoppen met snurken, is net zo effectief als veel anti-snurk-middelen die op de markt zijn gekomen. De beweringen van de makers van de anti-snurk-strips, mondspoelingen, sprays en tabletten zijn behoorlijk overdreven èn worden niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Uit onderzoek door het slaapmedicijn-centrum van de Universiteit van Nuremberg blijkt dat sport en seks de kans op een goede nachtrust verhogen. Dit spreekt de aanname tegen dat lichamelijke bewegingen vermeden moet worden, voordat je gaat slapen.

Slechte kwaliteit van het slapen kan worden toegeschreven aan: roken, tekort aan lichaamsbeweging en slechte sociaal-relationele vaardigheden.

“Het is niet de duur, maar de kwaliteit van de slaap die ertoe doet”, concludeert de professor van het slaapinstituut.

Hij raadt mensen die niet willen vertrouwen op sport of seks aan om meer aandacht te geven aan omgevingsfactoren, zoals de juiste kamertemperatuur en licht.

Vrouwen liggen ’s nachts vaker wakker dan mannen en maken zich dan zorgen. Dat blijkt uit een pas gepubliceerd Brits onderzoek, waaraan 1.000 volwassenen deelnamen. Bijna iedere vijfde persoon die werd ondervraagd gaf aan dat ze ’s nachts geen rust konden vinden door de zorgen. 65% van hen waren vrouw, 35% man.

De onderzoekers hebben een verklaring voor dit verschil gevonden. Ze beweren dat mannen beter hun werk kunnen uitschakelen en de aan werk verbonden problemen op het werk laten. Aan de andere kant, zouden vrouwen vaker tijdelijke verlichting van de problemen zoeken in de vorm van slaappillen en antidepressiva.

De onderzoekers raden tobbende mensen aan om regelmatig aan sport te doen. Daardoor worden emotionele reacties uitgeleefd en de dagelijkse stress verminderd.

’s Nachts naar de wc? Laat het licht uit!


Dit advies komt van Amerikaanse wetenschappers. Licht zorgt namelijk voor een daling van het hormoon melatonine in het bloed. Dit hormoon zorgt voor het slaap-waak-ritme. Midden in de nacht is het melatoninegehalte in het bloed het hoogst en dan is er sprake van een diepe slaap. Een kwartier licht kan er voor zorgen dat u moeilijk weer in slaap komt.

Een recente studie geeft aan dat slapeloosheid beter overdag dan ’s nachts bestreden kan worden.


Onderzoekers aan de Pennsylvania State University onderzochten het slaappatroon van mannen en vrouwen die aan slapeloosheid lijden. Ze constateerden dat mensen met slaapproblemen behoorlijk veel meer stresshormonen aanmaken (ACTH en cortisol).

Dit zou betekenen dat het belangrijker is om mensen die lijden aan slapeloosheid te helpen bij het verminderen van hun stress overdag. De basis van het probleem zit dan namelijk in de verhoogde aanmaak van stresshormonen. Een slaappil werkt alleen maar symptoombestrijdend voor één nacht en lost het probleem niet structureel op.


Er is nog meer aan te doen dan alleen maar stress-vermindering. Hier komt weer het effect van lichaamsbeweging om de hoek kijken. Voldoende lichaamsbeweging bevordert (ook) een diepe, verkwikkende slaap, aldus onderzoekers van de universiteit van Arizona. Er werd aangetoond dat men bij regelmatige lichaamsbeweging vaker goed, onverstoord en normaal slaapt.

Tenslotte is het goed om bij slapeloosheid eens na te gaan of er andere oorzaken aan ten grondslag kunnen liggen. Slecht slapen kan symptoom zijn van andere chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk of suikerziekte (die op hun beurt ook weer een relatie hebben met chronisch verhoogde stresshormonen…).

Gapen wordt algemeen gezien als een teken van zuurstoftekort en vermoeidheid. Maar uit onderzoek (Universiteit van Maryland) bleek dat psycho-biologische factoren een rol spelen. In experimenten met vrijwilligers ontdekte hij dat er zelfs veel werd gegaapt als de ingeademde lucht uit 100 procent zuurstof bestond. Gapen is kenbaar maken dat men tot een bepaalde sociale groep behoort. Vandaar dat zien gapen doet gapen. Topsporters geeuwen vaak vlak voor een wedstrijd of prestatie. De boodschap aan de tegenstander is: pas op, ik ben uitgeslapen…

Studenten die vroeg naar bed gaan en op tijd weer opstaan halen gemiddeld betere cijfers dan studenten die laat naar bed gaan en uitslapen, zo blijkt uit een Amerikaans onderzoek. Het bleek dat hoe langer de student uitsliep, des te lager waren de tentamencijfers.

Het dagelijks eten van ontbijt hield ook verband met hogere cijfers. ’s Nachts werken, daarentegen, haalde het gemiddelde naar beneden.

Aan het onderzoek werkten 184 studenten van Brigham Young University in Provo mee.

Slaaptekort leidt tot effecten die vergelijkbaar zijn met die van vroegtijdige veroudering en voorstadia van suikerziekte.

Onderzoekers van de Universiteit van Chicago lieten 11 mannen van 18-27 jaar eerst drie nachten 8 uur slapen. Daarna volgden 6 nachten van 4 uur en vervolgens 7 nachten van 12 uur. Uit bloedonderzoek bleek dat de glucosestofwisseling ernstig verstoord raakte tijdens de periode waarin slechts 4 uur werd geslapen. Onder meer bleek het stresshormoon cortison sterk toe te nemen in het bloed. Een hoge concentratie van dit stresshormoon leidt tot vergeetachtigheid en ouderdomsverschijnselen. Zowel de glucose- als cortisonwaarden verbeterden weer sterk toen de mannen 12 uur mochten slapen, ook in vergelijking met de startsituatie van 8 uur slaap. Hieruit concluderen de onderzoekers dat jongeren lichamelijk beter functioneren als ze iets meer dan 8 uur per nacht slapen.

Ook wordt geconcludeerd dat ’slaapschuld’ een vorm van stress is. Op den duur zal de stofwisseling en de hormoonproductie niet over voldoende aanpassingscapaciteit beschikken. Al na een week met zeer weinig slaap treden heftige veranderingen op in de hormoonhuishouding en stofwisseling van koolhydraten. De effecten op langer termijn zijn niet duidelijk, maar zullen volgens de onderzoekers de gezondheid zeker schaden.

(Bron: the Lancet)

Dat er een relatie is tussen voeding en nachtrust is bekend, al staat wetenschappelijk onderzoek naar dit onderwerp in de kinderschoenen. Chinese acupuncturisten hebben wel ontdekt welke voeding nachtrust kan bevorderen of juist tegenwerken.

Er zijn drie beelden te onderscheiden. Telkens zijn er andere voedingsmiddelen die gebruikt kunnen worden om de bij het beeld passende slaapproblemen weg te nemen.



Als je tijdens je slaap heftig droomt en soms bezweet en met hartkloppingen wakker wordt, je overdag moeite hebt om je te concentreren, dán zijn de volgende voedingsmiddelen heilzaam. Je kunt ze het beste aan het begin van de avond tot je nemen. Het gaat om: perzik, ananas, spinazie, wortel, knoflook, dille, zilvervliesrijst, bonen, ei, rundvlees en ham.



Ben je zo rusteloos dat je laat in slaap valt, voel je je daarbij ook nog duizelig en warm overdag en kauw je graag op zuurtjes of kauwgom vanwege een droge mond. In dat geval vind je baat bij appel, peer, mandarijn, citroen, mango, watermeloen, tomaat, kaas, honing en tofu.



Als je slecht kunt slapen door een vol en pijnlijk gevoel in de maag, is het natuurlijk het allerbeste om na 19.00 uur niet meer te eten. Is dat onvermijdelijk, doe dan een klein stukje gemberwortel in de thee. Dat helpt bij de vertering van het eten.

Voor iedereen geldt dat koolhydraatrijke maaltijden (vooral graanproducten) rustgevender werken dan eiwitrijke maaltijden. Dit komt doordat granen veel L-tryptofaan bevatten dat in het lichaam omgezet wordt naar serotonine dat de hersenen het impuls geeft om te slapen.

Ook een glas warme melk met honing bevat L-tryptofaan en is daarmee slaapverwekkend.



Uit Zwitsers onderzoek bleek dat een moeizaam werkende vaatverwijding waarschijnlijk de onderliggende oorzaak is van veel slaapproblemen. De onderzoekers die dat hebben geconstateerd raden mensen die een moeizaam werkende vaatverwijding hebben aan een warme kruik te gebruiken of sokken in bed te dragen. Op deze manier is de slaap waarschijnlijk sneller te vatten. (Bronnen: Nature, Beter)

Acht uur slaap wordt als normaal beschouwd, maar deze norm is slechts van toepassing op tweederde deel van de Nederlandse bevolking. Dat betekent niet dat het overige derde deel lijdt aan slaapstoornissen. Eén op de vijf gezonde en niet aan slaapstoornissen lijdende volwassenen slaapt minder dan zes uur per nacht. Tegenover deze kortslapers staan de langslapers: één op de tien slaapt negen uur of meer.